Niki Dieta

 Minule jsme si ukázali první část cviků kalanetiky a dnes dokončíme všechny cviky. pak ještě ukážeme 15-minutový udržovací program a tím bude seriál o kalanetice kompletní.

Cvik 15.-boky a hýždě
1) Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu unožte.
2) Vysuňte levý bok dopředu, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Prsty na nohou propněte, koleno neprotlačujte.
3) Zvedněte levou nohu asi o 8 centitimetrů a položte zpět. Opakujte 100x na každou nohu.
4) Jako u prvního cviku na boky a hýždě se nevzdávejte, pokud se vám nepodaří cvik opakovat v požadovaném počtu. Poté, co si tyto partie zpevníte, nebude vám cvik činit tolik obtíží.

Cvik 16. -boky a hýždě
1) Klekněte si čelem k opoře tak, abyste při držení se opory měla ruce natažené. Stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2) Zakulaťte ramena, paže jsou stále napjaté, pričemž je jedno, jak vysoko se držíte.
3) Zvedněte levé koleno tak vysoko, jak můžete, ale špička musí přitom zůstat na zemi u pravé špičky.
4) V této pozici zvedněte nohu mírně nad zem a pohybujte kolenem 1

centimetr dozadu a zpátky. Opakujte 100x na každou nohu. Cvik 17. -boky a hýždě
1) Klekněte si čelem k opoře tak, abyste při držení se opory měla ruce natažené. Stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2) Zakulaťte ramena, paže jsou stále napjaté, pričemž je jedno, jak vysoko se držíte.
3) Unožte levou nohu, koleno neprotlačujte. Vytočte levou nohu dovnitř tak, aby koleno směřovalo k podlaze.
4) Přisuňte levou nohu k pravé, ale neměňte výchozí pozici (přeneste mírně váhu

na pravé koleno).
5) V této pozici pohybujte levou nohou o 8 centrimetrů nahoru a zpátky. Opakujte 100x na každou nohu.

cvik 18. boky a hýždě
1) Postavte se čelem k opoře (židle, parapet). Stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Rukama se chyťte opory.
2)  Boky jsou v rovině, rovnoběžné s oporou.
3) Unožte levou nohu, stojnou nohu lehce pokrčte. Ramena jsou uvolněná.
4) V unožení zvedejte nohu ještě o několik centrimetrů vzhůru a zpátky.
5) Cvik opakujte 100 x na každou nohu.


Cvik 19. -záda, paže, břicho, stehna, hrudník a hýždě

 

1) Posaďte se zády k opoře (křeslo, topení), asi 15 cm od ní a rukama seshora se jí chyťte.
2) Pokrčte nohy, kolena jsou u sebe, špičky se dotýkají země.. Ramena a krk jsou uvolněná.
3) Přednožte tak vysoko, jak to dokážete. Čím výše nohy jsou, tím více zapojujete břišní svaly

.
4) Opakovaně roznožujte a pak zase snožujte. Nesmíte se nohama dotýkat podlahy.
5) Tento cvik patří k nejobtížnějším, ale zároveň je také velmi účinný, protože zapojuje svalstvo zad, paží, břicha, stehen, hrudníku a hýždí. Cvičte jej tolikrát, jak to dokážete. Můžete také malinko pokrčit nohy v kolenou, cvik se vám bude provádět snadněji.

 

Cvik 20. - protažení

1) Posaďte se na zem, roznožte, předkloňte se, ruce položte pod pravé koleno, lokty vytočte do stran.
2) Zakulaťte ramena, brada směřuje k noze.
3) cílem

je dosáhnout čelem ke kolenu. Dosáhněte čelem kam až to půjde a pak pohybujte trupem ještě o jeden centimetr dopředu a zpátky.
4) Opakujte 50x , pak se narovnejte opět do sedu a cvik provádějte 50 x na druhou nohu.
5) Cviky na protažení jsou důležitou součástí celého cvičení, takže je rozhodně nevynechávejte.

Cvik 21. -protažení 
1) Posaďte se na zem, nohy natáhněte a dejte je k sobě.
2) Předkloňte se, ruce položte pod  kolena, lokty vytočte do stran.
3) Zakulaťte ramena, brada směřuje k nohám.
4) Cílem je dosáhnout čelem ke kolenům. Dosáhněte čelem kam až to půjde a pak pohybujte trupem ještě o jeden centimetr dopředu a zpátky. Opakujte 50x.
5) Cviky na protažení jsou důležitou součástí celého cvičení, takže je rozhodně nevynechávejte.

 

Cvik 22. -protažení
1) Položte se na záda, brada směřuje ke stropu, ramena jsou uvolněná.
2) Přednožte levou nohu a uchopte ji za lýtko.
3) Pak nohu přitáhněte ještě víc k hrudníku a pohybujte s ní o jeden centimetr dozadu a zpátky.
4) Cvik opakujte 50x na každou nohu.
5) Cviky na protažení jsou důležitou součástí celého cvičení, takže je rozhodně nevynechávejte.
6) Tímto cvikem si protáhnete páteř, zádové, šíjové a mezilopatkové svaly a svaly na zadní straně končetin.

Cvik 23. -protažení 
1) Položte se na záda, brada směřuje ke stropu, ramena jsou uvolněná.
2) Ohněte ruce v loktech tak, aby vznikl pravý úhel.
3) Zvedněte pravou nohu, pokrčte ji v koleně a poté ji přes levou nohu tlačte kolenem k podlaze

. Pokuste se dotknout podlahy co nejblíže u lokte.
4) Cvik opakujte 50x na každou nohu.
5) Cviky na protažení jsou důležitou součástí celého cvičení, takže je rozhodně nevynechávejte.
6) Tímto cvikem si protáhnete páteř, zádové a prsní svaly, hýždě, boky a vnější strany stehen.

Cvik 24. -protažení 
1) Posaďte se na zem, roznožte a ruce položte před tělo.
2) Co nejvíce se předkloňte, ruce jsou stále na zemi.
3) V této poloze pohybujte trupem o centimetr dolů a zpátky.
4) Cvik provádějte celkem 30x.
5) Pokud nedosáhnete rukama na zem, můžete si je položit na stehna.

Cvik 25. -pánev
1) Klekněte si a posaďte se na paty. Ruce spojte nad hlavou.
2) Vytahujte tělo a hlavu tak vysoko, jak to jen jde.
3) Zvedněte trup asi 8 centimetrů nad paty a vychylte bok doprava tak daleko, jak to půjde.
4) Nyní krouživým pohybem pohybujte pánví dopředu, doleva, dozadu a zpátky doprava.
5) Udělejte pět kruhů na každou stranu.
6) Tímto cvikem si zpevníte pánevní dno a stehna.

Cvik 26. -pánev 
1) Klekněte si, kolena a paty jsou u sebe, ruce zkřižte a propleťte prsty.
2) Tělo vytáhněte do výšky, pak zakulaťte ramena a mírně předpažte.
3) Pomalu si sedejte na paty a až se dotknete hýždí pat, stáhněte je a podsaďte pánev.
4) Nyní se pomalu zvedejte pouze za pomocí stehenních svalů a přejděte opět do kleku.
5) Cvik opakujte 10x.

Cvik 27. -protažení stehenních svalů
1) Klekněte si, sedněte si na paty, kolena a kotníky jsou u sebe, rukama se opřete za záda.
2) Hýždě stlačte k sobě a pánev protlačte co možná nejvíc vzhůru.
3) V této pozici napočítejte do 10 a poté velmi pomalu opět dosedejte na paty.
4) Opakujte 10x.
5) Tímto cvikem si protahujete stehna, břišní, zádové a prsní svaly.

Cvik 28. -vnitřní strana stehen
1) Posaďte se před židli tak, abyste rovné nohy mohli přitisknout z vnější strany k nohám židle.
2) Uvolněte ramena a hlavu. Ruce položte na zem mezi kolena a zakulaťte ramena.
3) Chodidly tlačte do nohou židle, jako byste ji chtěli rozmačkat. V této pozici počítejte do 100 a poté stisk uvolněte.
4) Tento cvik je účinný při zpevňování vnitřní strany stehen.