Niki Dieta

Výhodou tohoto jídelníčku je, že se naučíme jíst pravidelně. Pokud není strava pravidelná – jíme třeba jen 2× denně – tělo nemá v průběhu celého dne dostatek energie k dispozici. Naučí se s ní tedy šetřit pro chvíle, kdy se mu jí nebude dostávat. Optimální počet je 5 – 6 menších porcí za den. Tímto způsobem se rovnoměrně rozvrství příjem energie a tělo pak nemá potřebu si její část ukládat do zásoby. Důležité je také správné rozvržení stravy během dne. Pro získání a udržení ideální tělesné hmotnosti je nutné jíst minimálně 5× denně, hlavní množství jídla sníst během dopoledních hodin. Není vhodné jíst ve spěchu, musíme si uvědomovat, že jíme a co jíme. Strava by také měla obsahovat dostatečné množství vápníku, vitaminů a stopových prvků. Nemusíte úplně vzdát svých oblíbených jídel, ale je třeba je kaloricky vyvážit. I v případě tohoto jídelníčku platí zásadní pravidlo: chceme-li zhubnout, výdej energie musí být nutně vyšší než příjem!

VÝHODY:
• pravidelnost ve stravování
• sestavení podle jednoznačného pravidla a určených hodnot
• tělo nemá potřebu ukládat energii do zásoby
• vhodné pro kreativní osoby, které mají čas o kombinaci vhodných jídel z hlediska kalorických hodnot přemýšlet
• ideální pro ty, co si sami vaří a nakupují
• naučíte se jíst malé porce
• zamezíte přejídání se v odpoledních a večerních hodinách
• (kalorické hodnoty jídel můžete najít i na internetu

NEVÝHODY:
• vyžaduje určitou kreativitu, aby se skladba jídel neopakovala
• náročnost na čas
• nutnost myslet na čas, vhodné je jíst cca po 3 – 4 hodinách
• nutno přece jen počítat trochu kalorie

JÍDELNÍČEK A ZÁKLADNÍ PRAVIDLA

SNÍDANĚ: Začátkem by měla být vydatná snídaně jako start do nového dne. Je třeba dodat do nového dne dostatek energie – snídaně by měla tvořit cca 20 – 25 % celkového denního příjmu energie. Není ale vhodné se do jídla nutit, raději se naučte jíst menší porce. Nezapomeňte na dostatek tekutin. Vaši snídani může tvořit například: pečivo nebo chléb s rostlinným tukem, plátek sýra nebo kvalitní šunky a kousek zeleniny, snídaňové cereálie s mlékem nebo bílým jogurtem, miska šlehaného tvarohu se zavařeninou, ovocný jogurt apod. Rozhodně nesnídejte například: bílé pečivo s máslem a trvanlivým salámem, chléb, párky, koblihy s marmeládou, smažená vejce se slaninou atd.

.

SVAČINA: Svačte! Nejlepší volbou na dopolední přesnídávku je jogurt, tvaroh, ovoce, zelenina…

.

OBĚD: Vyvážené jídlo, které se skládá z bílkoviny (bílé maso, ryba, tofu, luštěniny, sýr, jogurt…), zeleniny (salát, vařená) a sacharidů (rýže, celozrnné těstoviny, pečivo, brambory…). Oběd by měl být něčím jako završením hodování první poloviny dne – za první polovinu dne bychom totiž měli sníst asi 60 % energie, kterou za den sníme, oběd by měl tvořit cca 30 – 35 %. Ani u oběda by však neměla chybět zelenina a ovoce. Pokud není zelenina (např. dušená, restovaná) přímo součástí pokrmu, přidejte ke hlavnímu jídlu ještě oblohu, misku salátu nebo kompotu.

.

SVAČINA: Odpolední svačina by měla tvořit už jen 10 % energetického příjmu. Odpoledne a večer už bychom nemuseli stihnout využít a naše tělo by si ji uložilo do zásoby. Není ale důležité jenom množství jídla, záleží i na správném výběru. Je vhodnější zaměřit se na potraviny, které mají nižší energetickou hodnotu a glykemický index. Zasycení z nich déle vydrží a navíc organizmus nebude mít problémy s nadbytkem energie i při větším objemu jídla. Vhodný je kousek tmavého pečiva, zelenina, méně sladké druhy ovoce (např. citrusy). Zapomenout byste měli na sladké pečivo a dorty, trvanlivé salámy, paštiky, klobásy a sladké druhy ovoce (banány, hroznové víno).

.

VEČEŘE: Poslední jídlo dne představuje večeře, která by měla pokrýt asi 15 – 20 % denního energetického příjmu. Stejně jako odpolední svačina, by i večeře měla být dostatečně objemná a přitom méně energeticky vydatná. Nemusí být také v každém případě teplá. Správnou volbou je zeleninový salát, celozrnný chléb s tvarohem, zelenina s kuřecím masem… Určitě ne knedlíky, sladkosti, mléčné dezerty… Poslední jídlo by mělo být asi 3 hodiny před spaním.

.

• Vyvážená jídla mohou tvořit vaše oblíbené pochoutky. Ale vzhledem k tomu, že se jedná o redukční jídelníček, tak je i zde nutné dodržovat některá základní pravidla jako: vyloučit smažená a velmi tučná jídla, sladkosti, sladké nápoje a buchty, alkohol, přejídání, fast food (McDonald, KFC, hotovky).

JÍDELNÍČEK A ZÁKLADNÍ PRAVIDLA

SNÍDANĚ: max. 1000 KJ – může to být jogurt s ovocem, plátek celozrnného chleba s cottage sýrem, ovocný salát, zeleninový salát, kefírové mléko atd.

.

SVAČINA: Jedna porce ovoce. Například jablko, pomeranč, meloun, hrozno, kiwi, broskev, jahody. Pokud máte chuť na zeleninu, dejte si ji místo ovoce.Max.400KJ,nízkotučné jogurty .

.

OBĚD: max. 2000 KJ vyvážené jídlo, které se skládá z bílkoviny (bílé maso, ryba, tofu, luštěniny, sýr, jogurt…), zeleniny (salát, vařená) a velmi malého množství sacharidů (rýže, celozrnné těstoviny, pečivo, brambory…). Pozor ale na množství, abychom se vešli do našeho kalorického plánu!

.

SVAČINA: Nakrájená zelenina nebo zeleninový salát. Může to být okurka, rajče, mrkev, kedlubna. Nebo proteinová tyčinka.Max . 400 KJ

.

VEČEŘE: max. 500 KJ Nakrájená zelenina nebo zeleninový salát (lze přidat velmi malé množství nízkotučného sýra). V případě chuti na sladké jeden kus ovoce (jablko, pomeranč, kiwi…)

.

• Jednotlivá jídla se obvykle příliš neprohazují. Spíše je třeba zapojit kreativitu, abychom nevytvářeli stále stejné saláty či neopakovali stále stejná vyvážená jídla k obědu. Když vás čeká pracovní oběd nebo večeře, která bývá obvykle energeticky bohatší, je třeba s tím v denním kalorickém příjmu počítat. Rozhodně je však lepší dát si při pracovní večeři menší porci než hladovět celý den! Takové počínání by mělo opačný než redukční efekt!