Sestava podle Claudie Schiffer 1.
Ve třech dílech vám přinášíme účinné cvičení modelky Claudie Schiffer. Cviky budou přehledně seřezeny ve třech dílech, takže si je můžete vytisknout a cvičit doma.
Modelka Claudie Schiffer si udržuje krásnou postavu jednoduchým a nenáročným cvičením, které je rozděleno do dvou částí- dolní partie a horní partie a obsahuje cviky na zahřátí, posílení i uvolnění.
Cvik 1 .- protažení1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené.
2) Ramena vytáhneme co nejvíce směrem nahoru, jakoby nás někdo chtěl za ramena zvednout.
3) V této pozici se zastavíme, napočítáme do tří a poté ramena spustíme dolů.
4) Cvik opakujeme 15x.
Cvik 2.- protažení
1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Rozkročíme se, jednu ruku vzpažíme, druhou si opřeme o koleno a provedeme úklon do strany.
3) Tímto cvikem se nejenom protáhneme, ale pracujeme také na štíhlejším pasu.
4) Pak se vrátíme do původní polohy a cvik provedeme na druhou stranu.
5) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
Cvik 3.- protažení
1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Rozkročíme se, jednu ruku natáhneme rovně před tělo, druhou si opřeme o koleno a poté stále rovně nataženou ruku přitáhneme k opačnému ramenu.
3) Pak se vrátíme do původní polohy a cvik provedeme na druhou stranu.
4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
Cvik 4. -protažení
1) Tímto cvikem se budeme jakoby vytahovat z pasu. Postavíme se zpříma, ruce rozpažené, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Z tohoto základního postoje se vytáhneme nejprve za pravou rukou (jakoby nás za pravou ruku někdo tahal k sobě), pak se vrátíme zpět a cvik provedeme na druhou stanu.
3) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
4) Při tomto cviku se stále snažíme udržovat záda rovná.
Cvik 5. -protažení
1) Nohy roznožíme, mírně pokrčíme v kolenou a ruce si opřeme o kolena.
2) Záda jsou rovná, pohled směřuje dopředu.
3) Z této pozice provedeme protažení tím, že zakulatíme záda a uvolníme hlavu.
4) Cvik opakujeme 15x.
5) Hlídáme si dech- v základní pozici nádech, při zakulacení zad výdech.
Cvik 6. -uvolnění krční páteře
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce podél těla.2) Hlavu držíme rovně, pak ji otočíme co nejvíce směrem k pravému rameni, napočítáme do tří a vrátíme se zpět do původní polohy.
3) Pak hlavu stlačíme směrem ke klíční kosti, napočítáme do tří a opět se vrátíme do původní polohy.
4) Na konec hlavu stočíme ještě k levému rameni, napočítáme do tří a vrátíme se zpět.
5) Cvik opakujeme 15x.
Cvik 7. -protažení
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce jsou rozpažené.
2) Levou ruku pokrčíme v lokti, pravou nohu v koleni a loktem a kolenem se snažíme dotknout.
3) Pak končetiny vystřídáme a provedeme totéž na druhou stranu.
4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
Cvik 8. -břišní svaly
1) Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a dejte je mírně od sebe.
2) Ruce spojte za hlavou, podložíte si tak krční páteř, aby vás při cvičení nebolela.
3) V této poloze zvedejte trup o centimetr výše a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý.
4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
Cvik 9. -břišní svaly1) Položte se na záda, ruce složte za hlavou.
2) Levou nohu pokrčte v koleni a pravou pokrčenou nohu opřete patou o koleno.
3) Cílem cviku je přitáhnout levý loket k pravému koleni. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů .
4) Cvik opakujeme 15x ve třech sériích na každou stranu.
Cvik 10. -břišní svaly
1) Položte se na záda, ruce složte za hlavou.
2) Nohy zvedněte do výšky a překřižte je.
3) Zvedněte hlavu podloženou rukama a ramena a v této poloze pohybujte trupem o centimetr vpřed a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů.
4) Cvik opakujeme 20x ve třech sériích.
5) Pokud neudržíte nohy zvednuté, můžete si je opřít o stěnu nebo například o topení.
Cvik 11. -břišní svaly
1) Položte se na záda, ruce složte za hlavou.
2) Nohy pokrčte v kolenou a zvedněte je tak, aby stehna a lýtka svírala pravý úhel. Nohy překřižte.
3) Cílem cviku je přitáhnout levý loket k pravému koleni. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů.
4) Cvik opakujeme 15x ve třech sériích na každou stranu.
Cvik 12. -břišní svaly
1) Položte se na záda, ruce podél těla.
2) Nohy zvedněte tak, aby s podložkou svíraly pravý úhel.
3) V této poloze zvedejte nohy nahoru tak, že odlepíte hýždě od podložky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů.
4) Cvik opakujeme 15x ve třech sériích na každou stranu.
Cvik 13. -uvolnění
1) Položte se na záda, jedna noha je natažená, druhou nohu pokrčte v koleni a přitáhnete k tělu.
)Nyní koleno přetáhněte přes položenou nohu a snažte se tlačit koleno co nejvíce k zemi. Současně otočte hlavu na protilehlou stranu. Napočítejte do pěti a vraťte se do výchozí polohy.
3) Cvik slouží k protažení a uvolnění zádových svalů.
4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
Cvik 14. -paže a ramena
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce jsou připažené k tělu a pokrčené v loktech.
2) Z této pozice zvedneme činky nad hlavu a ruce propneme.
3) Napočítáme do tří a opět se pomalu vrátíme do výchozí pozice.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.
Cvik 15. -ramena
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce s činkami jsou natažené a položené na stehnech.
2) Z této polohy předpažíme pravou ruku, napočítáme do tří a opět se vrátíme do výchozí polohy.
3) To samé opakujeme s levou rukou. Při cviku se neprohýbáme v bedrech a pokud nás to k tomu svádí, zvolíme si činku s menší zátěží.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.