Niki Dieta

Před každým cvičením

rozehřejte svaly jízdou na rotopedu nebo orbiteku a krátkou sérií protahovacích cviků. Pokud chcete nárůst svalů, zvedejte těžší zátěž při malém počtu opakování, zpevnění postavy docílíte zvedáním menší zátěže s větším počtem opakování. cvičení na strojích prokládejte s cvičením na podložce, využít k tomu můžete sestavy cviků z rubriky Cvičební sestavy.

Cvik první -Břišní svaly
Sedy a lehy na šikmé lavici

 

Provedení: Sedneme si na lavici, nohy zapřeme za podložku, nahrbíme se, ruce založíme za hlavu nebo složíme na prsou a se zakulacenými zády provádíme sedy a lehy. V dolní poloze si nelehneme zády na lavici, ale dotkneme se pouze bederní oblastí zad a hned se zase zvedáme. Docílíme tak toho, že svaly budou ve stálém napětí.

 

 

Dýchání: Při lehu nádech, při sedu výdech.

Obměna: Cvik provádíme s vytáčením trupu tak, že ruce složíme za hlavou a vytáčíme je loktem vždy k protilehlému kolenu. Pokročilejší mohou použít zátěž, kotouč, který budou přidržovat na prsou. Cvik také bude obtížnější, pokud bude sklon lavice vyšší.

Chyby: Pokud máte v začátcích slabé břišní svaly, může se vám stát, že nebudete dodržovat správnou techniku cvičení. Snižte proto počty opakování.

Cvik druhý -břišní svaly
Zvedy nohou ve visu

Provedení: K tomuto cviku použijeme speciální lavici s oporou zad a předloktí. Rukama uchopíme držadla a opřeme předloktí. Nohy mírně pokrčíme v kolenou a tahem je zvedáme do vodorovné polohy se zemí. Pohyb musí vycházet z břišních svalů

a ne z kyčlí! Při pokládání nohou zpět brzdíme, pohyb v dolní poloze nepřerušujeme, ale nohy opět zvedáme.

 

Dýchání:
Při spouštění nohou nádech, v horní poloze výdech.
Chyby:
Pohyb musí provádět břišní svaly, nikoli kyčle. Chybou je švihové provedení.
Procvičované svaly:
Šikmé břišní svaly, přímý břišní sval, ohybače kyčlí, přímý sval stehenní.

Cvik třetí -břišní svaly
Zvedy nohou ve visu
Provedení: Rukama se chytíme za žebřiny, nohy mírně pokrčíme v kolenou a tahem je zvedáme tak, aby byly ve vodorovné poloze se zemí. Záda jsou mírně zakulacená a tah vychází z břišních svalů, nikoli kyčlí. Při pohybu dolů brzdíme, v dolní poloze pohyb nepřerušujeme, ale opět zvedáme nohy.
Dýchání: Nohy dolů nádech, nohy v horní poloze výdech.
Chyby: Chybou je, pokud pohyb nevychází z břišních svalů, ale kyčlí. Provedení nesmí být švihové.
Procvičované svaly: Šikmé břišní svaly, přímý břišní sval, ohybače kyčlí, přímý sval stehenní.

Cvik čtvrtý -břišní svaly
Provedení: Posadíme se na sedátko, nohy zapřeme a rukama se chytíme držadla. Ramena máme fixována a boky vytáčíme doprava a doleva. ( U druhého cviku stojíme, pouze se držíme držadla.)
Dýchání: Při začátku nádech, u výkonu

výdech.
Chyby: Ramena se nesmí vytáčet, ale musí být fixovány.
Obměny: Cvik můžeme ztížit přidáním zátěže.
Zatěžované svaly:
Šikmé břišní svaly, přímý břišní sval

Cvik pátý -vnitřní strana stehen
Provedení: Sedneme si, nohy dáme do opěradel a rukama se zapřeme. Kolena pak přitahujeme k sobě, povolíme a znovu opakujeme.

 

Dýchání: Při přinožování výdech, při unožování výdech.
Zatěžované svaly: Vnitřní strana stehen.

Obměny: Cvik můžeme cvičit například i doma, když si mezi kolena dáme oporu (například židli) a nohy zapínáme tak, že je tlačíme proti opoře.

Cvik šestý -vnější strana stehen
Provedení: Sedneme si, nohy dáme do opěradel a rukama se zapřeme. Nohy roztahujeme do stran, povolíme a znovu opakujeme.

Dýchání: Při přinožování výdech, při unožování nádech.

Zatěžované svaly: Vnější strana stehen.

Obměny: Cvik můžeme cvičit i doma, s použitím gumy, kterou si dáme mezi kolena a nohama ji roztahujeme do stran.


Cvik sedmý -hýždě
Provedení: Postavíme se vodorovně ke stroji, rukou se chytíme madla a jednou nohou provádíme zanožování s odporem přístroje. Po určeném počtu opakování nohy prostřídáme.

Dýchání: Na začátku pohybu nádech, při návratu do výchozí polohy výdech.
Zatěžované svaly: Velký hýžďový sval.
Chyby: Pohyb musí vycházet z kyčlí. Nesmíme ohýbat nohy v kolenou.

Cvik osmý -stehna
Provedení: Lehneme si na opěrnou desku přístroje, nohy natáhneme, uvolníme jistící kolík, pomalu spouštíme nohy co nejníže, nezastavíme a vrátíme se do původní pozice.
Dýchání: Při spouštění nádech, v horní poloze výdech.
Obměny: Pokud chceme více vytvarovat přední části stehen, dáme chodidla na opěrné desce co nejvíce dolů. Chceme-li více zatížit hýžďové svaly a ohybače stehen, dáme chodila na opěrné desce naopak co nejvíce nahoru.
Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, ohybače stehen, hýžďové svaly.
Chyby: Pokud váhu pouštíme příliš prudce, můžeme si způsobit zranění kolen.

Cvik devátý -stehna
Provedení: Postavíme se opřeni o opěrnou desku přístroje, mírně se rozkročíme, ramena zasuneme pod opěrné plochy, pomalu jdeme do dřepu a vrátíme se do původní pozice.
Dýchání: Při pohybu dolů nádech, v horní poloze výdech.
Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, ohybače stehen, hýžďové svaly.
Chyby: Chodidla musí být předsazena před

tělem, jinak si budeme stoupat na špičky a přetížíme kolena. Nekulaťte záda, mějte je opřena o desku.


Cvik desátý -lýtka
Provedení: Nohy dáme na podložku, přičemž více než polovina chodidel ji přesahuje. Rameny se zapřeme za opěrky, tělo je vzpřímenné. Pomalu se zvedáme do úplného protažení.

Dýchání: Pohyb dolů znamená nádech, při protažení výdech.
Zatěžované svaly: Šikmý a dvojhlavý sval lýtkový.

Obměny: Pokud vytočíme špičky ven, více zatížíme vnější část lýtek, špičky ven zase protáhnou jejich vnitřní část.