Devadesát osm procent Čechů přijímá méně vlákniny než je žádoucí. Při celozrnné dietě vám její nedostatek určitě nehrozí. Odborníky doporučovaných třicet gramů denně s tímto hubnoucím programem totiž hravě splníte. A ještě se zbavíte přebytečných kilogramů!
Vláknina
Aby to nebylo tak jednoduché, není pouze jeden druh vlákniny, ale hned dva základní. Ty se od sebe liší rozpustností ve vodě. Mluvíme tedy o rozpustné a nerozpustné vláknině. Určitě stojí za to znát alespoň minimální rozdíly, protože vliv na lidské zdraví každé z nich není zcela totožný. Co určitě mají obě společné, je jejich schopnost vázat v těle vodu. Proto je tak nutné při celozrnné dietě poctivě dodržovat pitný režim, alespoň 2,5 litru vody denně.
Nerozpustná vláknina je vlastně zbytek rostlin, nejznámějším zástupcem je celulóza. Najdeme ji zejména v celozrnných vločkách, pečivu a zelenině. Naopak v ovoci je této vlákniny relativně méně. Nerozpustná vláknina naváže na sebe vodu, vyvolá pocit sytosti v žaludku a pokračuje dále. Ve střevech podporuje střevní peristaltiku a tím brání vzniku zácpy. Nerozpustná vláknina tak výrazně pomáhá i snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.
Navíc má prakticky nulovou energetickou hodnotu.
Rozpustná vláknina po smíchání s vodou rychle výrazně nabobtná a změní se v želatinovou respektive gelovitou hmotu. Pokud ji zařadíme do stravy, dochází ke zpomalování vyprazdňování žaludku, gel mechanicky brání přístupu trávicích enzymů k živinám, snižuje se absorpce živin a energie. Rozpustná vláknina také snižuje glykemický index potravin, protože zpomaluje uvolňování cukrů ze střeva do krve a oddaluje vznik pocitu hladu.
Tip DIETY: Rozpustná vláknina je na rozdíl od její předchozí kolegyně zdrojem energie. Počítejte s tím při své dietě. Ovoce, které tuto vlákninu obsahuje, je energeticky poměrně vydatné. Její množství je závislé na konkrétním druhu vlákniny, obecně můžete počítat s 4,2 - 8,4 kJ / 1 - 2 kcal na gram.
Tmavé ještě neznamená celozrnné
Pečivo tmavé barvy ještě nemusí být nutně celozrnné, a tedy s vyšším obsahem vlákniny. Někteří výrobci obarvují chléb i ostatní pečivo karamelem, aby bylo tmavší a vypadalo jako z tmavé mouky. Skutečné celozrnné pečivo totiž musí ze zákona obsahovat nejméně 80 % celozrnné mouky. Hledejte v obchodech výrobky s tímto označením a složením.
Ani s vlákninou to nepřehánějte
Dostatečný příjem vlákniny je nutný pro zdravé zažívání, správné fungování střev i redukci váhy. Nic se ovšem nemá přehánět. Platí to i pro vlákninu. Její nadbytečná konzumace může způsobovat nadýmání, zácpu a další zažívací obtíže a vaše případné problémy s vyprazdňováním se naopak vůbec nezlepšují. Nadbytek vlákniny ve stravě může také snižovat účinnost některých léků a antikoncepčních pilulek. Někteří odborníci jsou přesvědčení, že její nadbytek snižuje vstřebávání minerálů, zejména vápníku a železa. Toto podezření se však nepodařilo zcela prokázat. Česká republika si drží prvenství v rakovině tlustého střeva u mužů od 50 let výše!
Doporučená denní dávka vlákniny je 30 gramů na den, maximální 50 gramů na den.
Tip DIETY: Smíchejte si sladké celozrnné cereálie s neslazenými ovocnými müsli a žitnými vločkami - snížíte energetickou hodnotu a zvýšíte obsah vlákniny. Pokud máte večer hlad, tak si dejte 2 čajové lžičky vlákniny (psyllium ) rozmíchané s vodou. Zapijte ještě jednou sklenicí čisté vody
Jak zvýšit příjem vlákniny ve stravě
- Vybírejte celozrnné pečivo a celozrnné těstoviny
- Jezte pravidelně luštěniny
- Snídejte celozrnné cereálie alespoň 4 gramy vlákniny na 100 g
- Jezte čerstvé zeleninové vývary a zeleninové saláty
- Jezte denně syrovou zeleninu a ovoce se slupkou
Ukázkový jídelníček podle celozrnné diety
Pondělí
Snídaně:
miska celozrnných cereálií s mlékem, jablko, 2 dl 100% džusu
Svačina:
pomeranč, ovocný tvaroh
Oběd:
pečená treska, brokolice, zeleninová omáčka, vařené brambory
Svačina:
knackebrot s vlákninou, jogurtový nápoj s vlákninou
Večeře:
zapečená brokolice s dvěma rozšlehanými vajíčky
Úterý
Snídaně:
krajíc celozrnného chleba, tvarohová pomazánka, rajče, 1 jablko
Svačina:
banán, bílý jogurt s vlákninou, 2 lžíce celozrnných cereálií
Oběd:
grilované kuře, krájená zelenina, rýže natural
Svačina:
krájená zelenina, 5 plátků kuřecí šunky, 5 plátků tvrdého sýra
Večeře:
zeleninový salát s cottage sýrem
Středa
Snídaně:
müsli ovocné s vyšším obsahem vlákniny, bez přidaného cukru, bílý jogurt polotučný, pomeranč
Svačina:
celozrnný rohlík, rama s vlákninou, krájené rajče a paprika
Oběd:
pečený telecí plátek, pečená brambora v alobalu, fenyklový salát
Svačina:
hlávkový salát s vařeným vajíčkem, lžička olivového oleje
Večeře:
míchaný zeleninový salát s bílým jogurtem
Čtvrtek
Snídaně:
2 malé celozrnné rohlíky, rama s vlákninou, plátky papriky, 2 dl 100% džusu
Svačina:
mandarinka, miska míchaných müsli
Oběd:
krůtí maso na houbách, celozrnné těstoviny
Svačina:
ovocný zákys s vlákninou, 2 jablka
Večeře:
dušená míchaná zelenina s celozrnným chlebem, kousky tvrdého sýra
Pátek
Snídaně:
větší balení jogurtu s vlákninou, celozrnný rohlík, banán
Svačina:
banán, bílý jogurt s vlákninou
Oběd:
omeleta z celozrnné mouky plněná fazolemi a kousky masa
Svačina:
krajíc celozrnného chleba, rama s vlákninou, krájené rajče a paprika
Večeře:
kuřecí kousky s dušenými artyčoky
Sobota
Snídaně:
2 plátky knackebrotu s vyšším podílem vlákniny, rama s vlákninou, drůbeží šunka, 2 jablka
Svačina:
rajče, paprika, plátkový tvrdý sýr (30 % tuku)
Oběd:
zeleninové rizoto (rýže natural) s kuřecím masem
Svačina:
ovocný tvaroh, banán
Večeře:
zapečené celozrnné těstoviny se zeleninou
Neděle
Snídaně:
miska ovocných müsli a sladkých celozrnných cereálií, 3 dl polotučného mléka, hrst ořechů
Svačina:
cottage sýr s nakrájenou paprikou
Oběd:
steak z lososa s listovým špenátem a bramborovými noky, salát z míchané zeleniny
Svačina:
salátová okurka, bílý jogurt s vlákninou
Večeře:
krajíc celozrnného chleba, bylinková tvarohová pomazánka, 1 rajče
