Vápník. Prvek číslo jedna v boji proti osteoporóze, nezbytný při správné krevní srážlivosti, hojení ran i činnosti svalů. Přesto je ho v moderní stravě zoufalý nedostatek. K čemu všemu ještě tento minerál tedy slouží a proč se bez něj opravdu neobejdeme? Vápník je základní součástí kostí a zubů, kterým pomáhá zajišťovat pevnost a tvar. Relativně malé množství je obsaženo v krevní plazmě, kde asistuje při přestupu živin buněčnými membránami. Dostatečný a dlouhodobý příjem dobře využitelné formy vápníku je důležitý právě při prevenci řídnutí kostí, která ohrožuje zejména ženy po přechodu. Když totiž není v krvi dostatek vápníku k zajištění základních funkcí, vezme si jej organismus právě z kostí. Také proto je vápníková dieta tím nejvhodnějším dlouhodobým stravovacím režimem pro ženy po čtyřicítce.
Změna je život
Potřeba vápníku se v průběhu života mění. Po narození postupně stoupá s věkem až na 1200 mg/den u dorůstajících dětí, v dospělosti pak klesá na 800 mg na den. Dalším obdobím zvýšené potřeby vápníku je období těhotenství. Těhotné by měly přijímat až 1500 mg vápníku denně. Toto množství představuje například vypití půl litru polotučného mléka každý den, ke snídani celozrnné vločky s jogurtem, ke svačině celozrnný rohlík s 2 plátky sýra, k obědu porce ryby a večer brokolicový salát s jogurtovou zálivkou. Druhou významnou skupinou, jejíž spotřeba vápníku je relativně vysoká, jsou ženy po menopauze.
Předzásobte se
Vápník jako základní stavební součást kostí se ukládá zhruba do 35. roku věku. Zde dosahuje kostní hmota svého maxima a po zbytek života pak už jen dochází k úbytku již uloženého vápníku. Tento proces je přirozený a nelze ho zastavit, je však možné jej zpomalit a tím oddálit nástup osteoporózy. Osteoporóza, projevující se křehkostí a lomivostí kostí, je typickým onemocněním starších žen. Jeho výskyt je spojen především se ztrátou ochranného vlivu ženských pohlavních hormonů (estrogenů), které celý proces odvápnění kostí až do období přechodu výrazně zpomalují. Na výskytu osteoporózy se však podílí i řada dalších faktorů, například snížená fyzická aktivita, vícenásobné těhotenství, kouření, vysoká konzumace kávy, ale především snížený příjem vápníku v běžném jídelníčku. To pomůže vyřešit právě vápníková dieta.
Za vápníkem do rybárny
Jak si tedy nejlépe zajistit přísun tohoto důležitého minerálu a zároveň se zbavit přebytečných kilogramů? Ze všeho nejdříve zajděte do rybárny a nakupte si čerstvé ryby, štiku, lososa či platýze, v supermarketu pak olejovky a pár konzerv tuňáka ve vlastní šťávě. Právě olejovky jsou díky kostem vynikajícím zdrojem tohoto minerálu. Jakou nakoupit zeleninu? Kromě té nejběžnější také brokolici a květák. Do jídelníčku podle vápníkové diety jsou rovněž zařazeny potraviny jako mandle, a především pak mléčné výrobky. Mléko a mléčné výrobky jsou totiž tím nejjednodušším a stoprocentně spolehlivým zdrojem vápníku. Mléko nejenže obsahuje vysokou koncentraci vápníku (1200 mg/l) odpovídající denní doporučené dávce pro dorůstající děti, ale také látky, které jeho vstřebávání usnadňují. Mezi tyto látky patří mléčný cukr (laktóza), avšak i tuky, které nesou vitaminy. Z tohoto důvodu je pro správné vstřebávání vápníku výhodnější konzumovat mléko polotučné než nízkotučné. Hodně vápníku je také v sýrech, avšak jejich konzumace je při dietním režimu vzhledem k často velmi vysokému obsahu tuku problematická. Jaké sýry tedy při dietě jíst? Mezi ty nevhodnější patří tvarohové sýry typu cottage nebo tvrdé sýry, jako jsou nízkotučný čedar a eidam.
Zlaté zdroje
Jestliže u mléka je snadné vstřebávání vápníku do těla zcela samozřejmé a prokazatelné, u mnoha dalších potravin tomu tak zdaleka není. S vápníkem se "nekamarádí" například tzv. oxaláty a vláknina. Tyto dvě složky jsou obsaženy zejména v zelenině. Typickým příkladem je špenát. Ve sto gramech vařeného špenátu je až 130 mg vápníku. Je to neuvěřitelné množství, avšak kvůli oxalátům, kterých má špenát požehnaně, organismus vápník téměř nevyužije. Oxaláty vápník prostě "nepustí". Proto se jako zdroj vápníku doporučuje naopak brokolice nebo květák, protože v nich je oxalátů podstatně méně a o to více vápníku si tělo dokáže z těchto surovin vzít. Spolehlivým zdrojem vápníku jsou, jak již bylo řečeno, také ryby a mořští živočichové, ale též sójové produkty, jako jsou sójová mouka nebo sójový "sýr" tofu, a celozrnné pečivo. Stěžujete si na tvrdou vodu u vás ve městě? Možná se vám v ní špatně pere, ale má to i své výhody. Právě tvrdá voda je rovněž podstatným zdrojem vápníku pro náš organismus (až 200 mg/den).
Kromě oxalátů a vlákniny zabraňují vstřebávání vápníku i například sladkosti, tedy vysoký příjem cukrů. Dezert si proto po rybím chodu v restauraci raději odpusťte. Obloukem se vyhýbejte také pravidelné konzumaci kolových nápojů. Ty jsou nejhorším ničitelem kostí kvůli vysokému obsahu fosforu, který vyplavování vápníku podporuje.
Nesnáším mléko. Co s tím?
Téměř každý desátý Čech trpí laktózovou intolerancí neboli špatnou snášenlivostí mléčného cukru (laktózy). Špatná zpráva, jestliže právě vy chcete držet vápníkovou dietu. Budete-li jíst a pít místo mléka a klasických jogurtů zakysané mléčné výrobky, máte po problémech. Bakterie žijící v zákysech používají laktózu jako zdroj energie, takže většinu spotřebují samy pro sebe. Trpíte-li však alergií na mléčnou bílkovinu, zakysané mléčné výrobky vám nepomohou. Budete je muset vynechat úplně. Čím je tedy nahradit? Mořskými rybami a zeleninou. Pro malé děti se vyrábí speciální hypoalergenní mléka, ve kterých je mléčná bílkovina rozštěpena na menší části a díky tomu nemá dítě problémy. Naštěstí je alergie na mléčnou bílkovinu je velmi vzácná a týká se asi jen pěti procent novorozenců. S přibývajícím věkem dítěte navíc až v devadesáti procentech ze sta vymizí úplně. Pokud patříte k těm, u nichž alergie přetrvala až do dospělosti, máme pro vás řešení. Zkuste alternativy mléka, jako jsou mléka ze sóji, mléka ovesná, případně mléka z kukuřice. Stejně tak existují i sójové jogurty, smetany, sójové sýry a pomazánky. Pokud nahradíte máslo rostlinnými tuky, uděláte i něco pro své srdce.
Ispirace - jídelníček k vápníkové dietě
Pondělí
Snídaně
100 ml 100% pomerančového džusu, káva (bez kofeinu) s mlékem,
1 plátek tmavého chleba s rostlinným tukem, plátek tvrdého sýra
Svačina
banán, jogurt
Oběd
150 g vařené brokolice s 50 g sýra tofu a 100 g vařených brambor
Svačina
pomeranč
Večeře
zeleninový salát s tuňákem ve vlastní šťávě, olivový olej, 1 plátek celozrnného chleba
Úterý
Snídaně
100 ml 100% pomerančového džusu, káva s mlékem,
miska müsli s bílým jogurtem, 1 kiwi
Svačina
banán, 250 ml kefíru
Oběd
150 g pečené ryby na roštu, plátek tmavého chleba, 200 g zeleninového salátu zalitého olivovým olejem
Svačina
müsli tyčinka, jablko
Večeře
200 g rajčat, olivový olej, 50 g oliv
Středa
Snídaně
100 ml 100% pomerančového džusu, káva s mlékem,
plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem, 80 g tvarohového sýra typu cottage
Svačina
müsli tyčinka, banán
Oběd
plátek mořské štiky s dušenými rajčaty, olivový olej, 100 g tvrdého sýra
Svačina
150 ml kefíru
Večeře
zeleninový salát se zálivkou z olivového oleje, 30 g sekaných mandlí, řapíkatý celer, plátek celozrnného chleba, pasta z avokáda
Čtvrtek
Snídaně
100 ml 100% pomerančového džusu, káva s mlékem,
100 g müsli s pokrájeným banánem a 1/2 bílého jogurtu
Svačina
50 g tvrdého sýra, jablko
Oběd
150 g dušeného květáku, 100 g brambor a 100 g měkkého tvarohu
Svačina
bílý jogurt, pomeranč
Večeře
restovaný sýr tofu, zeleninový salát
Pátek
Snídaně
100 ml 100% pomerančového džusu, káva s mlékem,
müsli tyčinka, pomeranč
Svačina
1/2 hrnku kiwi s 1/2 bílého jogurtu
Oběd
zeleninový salát s jogurtovým dresinkem, 100 g tvrdého sýra, olivový olej, 50 g oliv, plátek celozrnného chleba, jablko
Svačina
miska řapíkatého celeru s tvarohem, krabička olejovek
Večeře
100 grilované ryby, zeleninový salát s rajčaty a olivovým olejem, 70 g sekaných mandlí
Sobota
Snídaně
100 ml 100% pomerančového džusu, káva s mlékem,
plátek tmavého chleba s rostlinným tukem a pomazánkou z měkkého tvarohu
Svačina
150 ml kefíru
Oběd
150 g pečené ryby na roštu, plátek tmavého chleba, 200 g zeleninového salátu zalitého olivovým olejem
Svačina
müsli tyčinka
Večeře
zeleninový salát se zálivkou z olivového oleje, plátek tmavého pečiva s rostlinným tukem
Neděle
Snídaně
100 ml 100% pomerančového džusu, káva s mlékem,
plátek celozrnného pečiva s rostlinným tukem, plátek tvrdého sýra, banán
Svačina
müsli tyčinka
Oběd
brokolice, 5 růžiček květáku, plátek mořské štiky
Svačina
jablko, 1/2 bílého jogurtu
Večeře
vločková kaše
