Štíhlá po porodu
* Po porodu se mnoho žen začíná zabývat tím, jak shodí kila, která v těhotenství nabraly. Optimální je přibrat v těhotenství 10–12 kilo. Jak mohou ženy nabrat víc než 20 kilo?
Ano, opravdu, průměrný přírůstek na váze u těhotné ženy je 10–12 kg, ale je to velmi individuální a některé ženy mohou přibrat samozřejmě i více. Důvody jsou různé – buď se ženy přejídají, protože mají pocit, že jedí za dva, nebo to způsobuje tzv. preeklampsie (může být způsobena poruchami drobných cév a vlásečnic, poruchou imunitního systému ap.), jež se projevuje problémy s ledvinami, vysokým krevním tlakem, otoky, které zvyšují tělesnou hmotnost atd. Váhový přírůstek je také dán zvětšením dělohy, prsních žláz, zvětšuje se objem krve a všech dalších orgánů a tkání. V těhotenství přibývá i tukových zásob – tuk se ukládá na břiše, zádech a horní části stehen, jsou ho celkem 4 kg. Celkový přírůstek na váze může být ovlivněn také zadržováním vody, jde až o 3 litry.
* Kolika kilo se tedy žena ve chvíli, kdy opouští porodnici, zbaví?
Počítejte se mnou – 3200 g váží průměrné miminko, odteče plodová voda – 800 g, odloučí se placenta – 650 g a zmenší se děloha, dohromady tedy asi 5200 g. Zbytek hmotnosti, která jde dolů pochopitelně pomaleji, než bychom si přály, je jednak tekutina v buňkách, které se maminky po porodu zbavují během několika týdnů (a dámy, které jste již rodily, vzpomeňte si na svoje oteklé kotníky), a jednak jsou to také zásoby energie, které jsou využívány při kojení.
* Za jak dlouho po porodu lze zhubnout těhotenská kila?
Hned – by byla ideální odpověď, ale bohužel. Toto je velmi individuální. Někdo má na sobě těhotenská kila ještě dlouhé měsíce a někdo se jich zbaví hned po porodu. Ale mám i dobré zprávy – kojení pomáhá hubnout. Během prvních tří měsíců je při něm vyšší energetická spotřeba denně o 2100 kJ/500 kcal a později je nutno přijímat o 3360 kJ/800 kcal více než v těhotenství. Pro představu 2100 kJ = 100 g čokolády nebo dva dalamánky.
* Je maminka stejně jako v těhotenství omezena tím, že by zvláště v období, kdy kojí, neměla držet dietu?
Ano. Doporučuje se, aby maminky během kojení nedržely dietu. Je sice pravda, že naše tělo je inteligentní, takže i při mírné podvýživě maminky není ovlivněna kvalita mateřského mléka, ale do mléka se při výraznějším hubnutí mohou uvolňovat polychlorované bifenyly z tukové tkáně a mohou se přes mateřské mléko ve zvýšené koncentraci dostat do dětského organismu. To může způsobit poruchy plodnosti, poškozovat játra a slinivku, navíc tyto látky mají také karcinogenní účinky. Ovšem uznávám, že žádná z nás nechce vypadat jako slonice. Proto během kojení neomezujte příjem potravy, ale zkuste cvičení a zvýšení fyzické aktivity.
* Jak tedy po porodu nejlépe shodit?
Shazovat se dá nejlépe kombinací cvičení a kojení. A kdo hned argumentuje tím, že na cvičení nemá čas a nemá hlídání atd., pro toho můžu jen dodat, že při takové procházce lesem, kdy tlačíte kočárek v těžkém terénu, se dá odbourat pěkných pár kilojoulů.
* Kdy může začít cvičit?
Už první den po porodu může maminka provádět cviky proti krevním sraženinám v dolních končetinách. Může propínat špičky, kroužit kotníky, krčit nohy v kolenou. Posilovat svaly pánevního dna lze už 2. nebo 3. den po porodu. Toto se trénuje např. stahováním hýždí. Ideální je posilování břišních svalů – šikmých a poté přímých břišních svalů, a to už od 4. dne po porodu. Namáhavější cvičení je vhodné přesunout až na dobu po šestinedělí. Po císařském řezu je lepší individuální přístup a konzultace s lékařem.
* Proč je nutné posilování pánevního dna a břišních svalů?
Posilování svalů pánevního dna je ideální, aby došlo ke správnému zavinutí dělohy. Maminka ho může provozovat už od 2. dne po porodu. Posilovat pánevní dno můžete buď stahováním hýždí, nebo také zadržováním proudu moči, jakoby vtahováním močové trubice a konečníku.
* Jaký pohyb či sport je vhodný?
Rychlá chůze, břišní tanec, jízda na kole, kalanetika, powerjóga, pilates a po šestinedělí i plavání. Při cvičení při vysoké zátěži se do mléka uvolňuje více kyseliny mléčné, která sice dětem neškodí, ale má nepříjemnou kyselou příchuť a dětem potom mléko nechutná.
* Hodně asi bude záležet na jídelníčku?
Vyvážený jídelníček se dá jen doporučit. Ale malé dietní prohřešky se tolerují – čokoláda nebo šlehačková roláda OBČAS udělají dobře na duši a na kilech se nepodepíšou. Pozor by si měly dávat vegetariánky - vystavují se riziku nedostatku vápníku, vitaminu B12 a železa, a to může způsobit vážné zdravotní problémy u dítěte.
* Co by měla maminka konzumovat?
Mořské ryby, libové červené maso, ovoce, zeleninu, mléko a mléčné výrobky, zvláště pak ty zakysané. Důležitý je také příjem tekutin, vitaminů a hlavně vápníku.
* Zatímco v těhotenství si žena mohla dopřát, na co měla chuť, při kojení se musí omezovat...
...jde o to, že některé látky určitých potravin v mateřském mléce mohou způsobit problémy miminku. Jde o nechvalně známé větry. Ty dokáže hodně ovlivnit, když omezíte příjem nadýmavých potravin. Čerstvé pečivo, zelenina – cibule, česnek, pórek, květák, brokolice, zelí, kapusta, luštěniny, z ovoce hrušky. Mohou vadit i mák a houby. A také minerálky a limonády s bublinkami.
* Čemu by se měla kojící žena vyhnout?
Absolutně by neměla kouřit. Měla by se vyhýbat alkoholu, ale dvě deci vína nebo sklenice piva vám ani dítěti neublíží. Omezit by se měla i spotřeba černého čaje, a to na 1–2 šálky za den, a kávy dopřát si můžete 1–2 kávy denně. Pozor také na nápoje typu kokakola – kofein přechází do mateřského mléka a po jeho nadměrné konzumaci je dítě plačtivé a málo spí.
* Podle výzkumů amerických lékařů se ukazuje, že maminka, která se vyspí alespoň 5 hodin denně hubne?
Laicky řečeno, když v noci spíme, většinou nejíme. Tělo nemá z čeho trávit a my tím pádem hubneme. Navíc se během nočního spánku v těle tvoří spánkový hormon melatonin, který řídí biologické hodiny u žen, chrání nás před vznikem nádorových onemocnění, je důležitým antioxidantem, podporuje imunitu, řídí produkci hormonů a tím ovlivňuje i naši hmotnost a zvyšuje odolnost vůči stresu. Nedostatek spánku rovná se stres a vyšší hladinu hormonu kortizolu v krvi a ten zase způsobí přibývání na váze. *
PŘÍKLAD CVIČENÍ PO NORMÁLNÍM PORODU
* Leh na zádech, pokrčené obě dolní končetiny, horní končetiny podél těla – zvedněte pokrčenou dolní končetinu k bříšku a křížem k ní zvedněte ruku, kterou položíte dlaní na vnitřní stranu kolena. S výdechem tlačte koleno a ruku proti sobě – nevznikne žádný pohyb, jen tlačíte – bříško se s výdechem stahuje. Když se zvýrazní rozestup, zmírněte tlak a zkuste si mírně podložit zadeček overballem nebo alespoň malým polštářkem. Posilujete tak šikmé břišní svaly. Počet opakování postupně zvyšujte a cvičte obě strany.
* Nenápadný je cvik v sedu, u stolu rovný sed a špičky prstů rukou opřete zespodu desky stolu, s výdechem zatlačte špičky prstů vzhůru do desky, opět byste měly cítit jen mohutnější zatnutí břišních svalů. Kromě toho se aktivují i zádové svaly a svaly kolem lopatek, při sedu na míči je toto cvičení ještě „výživnější“ a není o tolik náročnější.
CO MŮŽE MAMINKA JÍST:
* Obilniny, těstoviny, pečivo a rýže (5 porcí denně) – 1 porce = např. 1 rohlík, 1 kopeček rýže nebo vařených těstovin. Z těchto potravin má kojící žena čerpat nejvíc energie denně. Je to zdroj pomalých cukrů – škrobů a vlákniny, vitaminů řady B, vápníku, železa ap.
* Maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny (1–3 porce denně) neboli zdroje bílkovin, 1 porce = 125 g masa, 2 vejce, 1 miska luštěnin. Největší zdroj bílkovin a dále zdroj železa, vitaminu B12 ap. Kojící žena by měla jíst 2–3 rybí pokrmy týdně. Doporučuje se krůtí maso, vepřové libové. Vejce vařte natvrdo – předejdete riziku salmonelózy. Jezte více bílku a ne víc než tři žloutky za týden.
* Zelenina (3–5 porcí denně), 1 porce = 1 miska salátu, 1 mrkev apod. Energii ze zeleniny nezískáte. Obsahuje totiž až 85 % vody, jen málo bílkovin a málo cukrů. Největší význam má díky obsahu vitaminu C, beta-karotenu, kyselině listové a minerálním látkám, jako je draslík, hořčík, fosfor ap.
* Ovoce (4 porce denně) – je zdroj vitaminu C, draslíku, vlákniny
* Mléčné výrobky ( 3–4 porce denně), 1 porce = sklenice mléka, 1 větší jogurt, 5 dkg sýra. Jde o velmi hodnotné potraviny pro kojící ženu. Dodávají tělu vápník a bílkoviny a další cenné živiny. Upřednostňujte méně slané sýry, jezte více tvarohu, mléka, kysané mléčné výrobky.
* Méně vhodné potraviny jsou šlehačka, tučné a slané sýry, zmrzliny (mražený ztužený rostlinný tuk), sladké bílé pečivo, sušenky, křupky, tyčinky, uzeniny, paštiky, hamburgery, rozhodně by se neměly objevovat denně v jídelníčku. Mléko nekonzumujte dohromady s masem, vápník brání vstřebávání železa.
JAK HUBLY SLAVNÉ MAMINKY:
*TATIANA VILHELMOVÁ*, herečka
„V těhotenství jsem příliš nepřibrala, a tak jsem nějaká kila shodila už v porodnici, pak jsem hned po porodu začala cvičit. Navíc když se staráte o dvě malé děti najednou, váha klesá sama. A co není necelé dva měsíce po porodu ještě ideální, zakryje šikovně zvolené oblečení.“
*TEREZA KOSTKOVÁ* , herečka a moderátorka
„Toníčka jsem kojila téměř 13 měsíců, a tak abych nepřišla o mléko, snažila jsem se to s dietami a cvičením nepřehánět. Pouze jsem chodila plavat, a abych se dostala do formy, vrátila jsem se k návštěvám fitcentra. Teď když malý začal chodit, zbývající kila, letí dolů sama.“
*IVANA JIREŠOVÁ* ,herečka
„Když jsem v noci vstávala malou Sofii nakojit, tak než si odříhla a usnula, chodila jsem s ní po pokoji a přitom stahovala břišní a hýžďové svaly. Tím mi krásně splasklo břicho a ubylo pár kilo. Snažila jsem se jíst zdravě a také začala cvičit tichou jógu, při které leží miminko v místnosti s vámi a vy u něj tiše cvičíte.“
