Těhotenství
Chci raději hubnout, nebo snad otěhotnět? Hodně žen řeší, zda jim těhotenství „nezničí figuru“ a nakolik jim omezí život. Ať už podobné starosti považujeme za důležité, nebo ne, je pravda, že hodně můžeme ovlivnit samy, jen je potřeba kázeň a pevná vůle.
1) Z POHLEDU ZDRAVÍ
Jak se snáší dieta a těhotenství?
Termín dieta může znamenat jednak úpravu stravovacích návyků - tedy úpravu složení stravy a frekvenci stravování s ohledem na těhotenství, to je jistě žádoucí a správné. Pokud míníme dietu jako termín pro výrazné omezení příjmu stravy nebo její jednostrannost, pak to pro těhotenství není v žádném případě přínosné, ne-li přímo škodlivé.
Co si myslíte o rčení, že v těhotenství jí žena za dva, a nemusí se tedy hlídat?
Pokud žena dodržuje základní pravidla zdravého stravování, má plod dostatek všeho i při běžném přísunu potravy, není tedy nutné ani žádoucí příjem zvyšovat.
O kolik by asi měla žena přibrat, aby bylo vše v normě?
Přírůstek 10-12 kg je obvyklý, ženy, které v těhotenství přibraly přes 20 kg mohou zadržovat v těle více tekutin, z toho pramení zvýšení krevního tlaku, otoky rukou a nohou. Často jde ale o patologické stavy, které je nutné léčit a sledovat ve spolupráci s internistou. Ne vždy je nadměrný přírůstek hmotnosti dán jen vysokým příjmem potravy a zvětšením objemu tukové tkáně.
Jaká rizika s sebou v těhotenství a vůbec pro otěhotnění nese nadváha nebo obezita?
Kromě výše jmenovaných obtíží hrozí jako důsledek vysokého tlaku i špatná funkce placenty a paradoxně špatné zásobení plodu kyslíkem a živinami, v extrémním případě toto může způsobit jeho odumření v děloze. Těhotenská cukrovka představuje pro plod rovněž ohrožení - jednak ve vývoji jednotlivých orgánů, jednak v době porodu.
2) Z POHLEDU SPORTOVNÍHO
Cvičení s bříškem
Pokud nemá nastávající maminka v těhotenství potíže, nemělo by jí nic bránit v tom, aby zůstala po celou dobu až do porodu aktivní. Cílem cvičení v těhotenství není zvyšování kondice a už vůbec ne hubnutí, jde spíše o udržení optimální kondice, a to jak fyzické, tak psychické. Je prokázáno, že ženy, které se v těhotenství věnovaly sportu, zvládaly lépe nejen porod a zátěž s ním spojenou, ale i šestinedělí a rychleji se dostaly zpátky do původní formy. Navíc neměly problémy s velkým nárůstem váhy a následným hubnutím. V těhotenství byste nikdy neměla začínat s novým sportem nebo zvyšovat zátěž. Poslouchejte, co vám říká vaše tělo, a když jste unavená, přestaňte nebo si dejte krátkou pauzu. V těhotenství je více než kdy jindy důležité, abyste si sledovala tepovou frekvenci. Nikdy by neměla překročit 140-150 tepů za minutu. To kvůli tomu, aby nedošlo k přehřátí organismu a zvýšení tepu i u miminka. Pořiďte si speciální sporttesster nebo se řiďte pravidlem, že byste stále měla být schopna souvislé řeči. Hodně pijte, cvičte ve větrané místnosti a přiměřeně se oblékejte.
VHODNÉ AKTIVITY V TĚHOTENTVÍ:
Plavání - vybírejte si pouze dokonale čisté bazény a dávejte si pozor, abyste po plavání neprochladla.
Cvičení pro těhotné - speciální lekce se skládají z posilovacích cviků a protahování, rozebírá se i těhotenství, porod a šestinedělí. Chůze - pravidelné procházky ve svižném tempu vám zlepší náladu a pomohou vám při problémech s otoky kotníků.
Břišní tanec - i v tomto případě existují speciální lekce pro těhotné, houpavý pohyb v bocích udělá dobře vám i miminku.
Cvičení na velkých míčích - gymnastický balon utlumí nárazy a pomůže vám uvolnit bolavá záda, navíc na něm posílíte celé tělo. Gravidjóga - obsahuje upravené pozice z jógy, je dynamická, ale neunavíte se při ní.
Pilates - zvolte pouze lekci určenou pro nastávající maminky, pilates zapojuje především břišní svaly, proto se cviky musí pečlivě vybírat.
Jízda na kole - vhodnější než jízda v terénu, kde hrozí riziko pádu, je jízda na rotopedu nebo spinning s nízkou intenzitou.
Low aerobic - mezi skupinová cvičení, kterým se můžete věnovat, patří p-class, bodystyling apod. Vyvarujte se poskoků. Cvičitelka musí vědět, že jste těhotná. Hlídejte si tep!
NELEŽTE NA ZÁDECH
V prvním trimestru se můžete věnovat prakticky všem aktivitám, pouze snižte intenzitu a vyvarujte se poskoků. Pokud máte problémy s nevolností nebo jste unavená, raději cvičení omezte. I když ještě nemáte bříško a cítíte se skvěle, buďte opatrná - v první třetině těhotenství je největší riziko potratu. Přibližně od 4. měsíce se mění těžiště těla. Často vás to může nutit k nesprávnému postoji s vystrčeným bříškem. To pak může vést k bolestem v bedrech. Částečně tomu můžete zabránit správným posilováním břišních svalů. Ve stejné době dochází i ke stále rychlejšímu zvětšování dělohy, která může utlačovat dolní dutou žílu. Některé maminky proto nemusejí dobře snášet polohu na zádech. Cvičte tedy na boku, vsedě nebo vestoje. Dávejte si také pozor na rychlé změny polohy a předklony, při kterých se vám může zatočit hlava.
3) Z POHLEDU STRAVOVÁNÍ
Nastávající maminka by měla velmi pečlivě hlídat svůj jídelníček. Proč a jakým způsobem?
Budoucí maminka by měla věnovat pozornost jak skladbě stravy, tak kvalitě používaných potravin, a to z hlediska jejich biologické hodnoty a z hygienických důvodů. Současná strava obsahuje málo ochranných látek (antioxidanty, vitaminy, minerály, enzymy apod.) a zároveň hodně rizikových potravinových aditiv (konzervanty, stabilizátory, barviva, aromata, umělá sladidla atd.), kterým bychom se měli především v těhotenství vyhýbat. Zaměřte se na konzumaci čerstvých a kuchyňsky šetrně upravených potravin.Existují potraviny, kterým by se těhotná žena měla rozhodně vyhnout (nejen kvůli váze, ale třeba i kvůli zažívání, nevolnostem atp.)? Pro možný obsah těžkých kovů (rtuť, měď...), které by mohly poškodit plod, byste se v těhotenství měla vyhýbat nekvalitním mořským rybám. Dále by se neměly jíst konzervy, polokonzervy, potraviny obsahující umělá sladidla a jiná aditiva. Omezte na minimum přesolené potraviny (uzeniny, tavené a tučné tvrdé sýry), sladkosti a řepný cukr. Z hygienických důvodů se vyhýbejte rychlému občerstvení, bagetám na pumpách, tepelně neupraveným živočišným produktům, majonézovým salátům, pečlivě kontrolujte záruční lhůtu. Dávejte přednost potravinám, které nepůsobí zažívací problémy nebo alergii.
Co by naopak nikdy vynechat neměla?
Měla by zvýšit konzumaci neslazených tekutin. Jezte co nejvíce čerstvých potravin a pokrmů - obsahují cenné vitaminy, minerály, vlákninu a enzymy. Aby nedošlo k těhotenské chudokrevnosti, zvyšte příjem potravin s obsahem železa (játra, tmavá listová zelenina, vlašské ořechy, švestky, kuřecí maso, rýže natural). Konzumujte výrazně více esenciálních mastných kyselin omega-3 pro dobrý vývoj nervové soustavy dítěte (tučné ryby, lněné semínko, potravinové doplňky - mohou úspěšně zastoupit ryby v jídelníčku) a současně také vitaminu D (mořské ryby, sluníčko). Mírně zvyšte příjem vitaminů B (ořechy, semínka, žloutky) a vitaminu C (ovoce, zelenina). Velmi důležitý esenciální vitamin ze skupiny B je kyselina listová (játra, celozrnné obilniny, ořechy, luštěniny). Je důležitá pro tvorbu DNA, zaručuje výrazné snížení rizika novorozeneckého rozštěpu páteře a dalších novorozeneckých vad. Získat pro těhotné ženy doporučených 400 mikrogramů je celkem obtížné, doporučujeme používat potravinové doplňky. V těhotenství a při kojení důležitý minerál vápník se lépe vstřebává ze zakysaných mléčných výrobků než z mléka. Velmi dobrým zdrojem vápníku jsou sardinky, celozrnné obilniny, sezam, lískové ořechy, tofu, tvrdý sýr.
Jak mají budoucí maminky zvládat „chutě“?
Snažte se jíst pravidelně malé porce - udržujte hladinu cukru v krvi stabilní, nepřejídejte se, jezte relativně málo - hlavně před spaním.
Platí i pro těhotnou ženu tradiční pravidla zdravé výživy?
Ano, platí. Mezi ně patří pitný režim, jíst pravidelně 5x denně malé porce, snažit se z jídelníčku vyřadit uzeniny, bílou mouku, červené maso, cukr a potraviny, které ho obsahují, nevhodné tuky, smažená jídla, potraviny obsahující glutamát a jiná aditiva (bujony, instantní potraviny, čínské občerstvení). Do jídelníčku zařaďte syrovou zeleninu - nejlépe jako součást každého jídla, celozrnné pečivo a těstoviny, brambory, neloupanou nebo pololoupanou rýži, bulgur, kuskus, jáhly, ryby a rybí produkty, kuřecí, krůtí, králičí maso, vaječné bílky, tofu, sójové maso, luštěniny, alespoň jeden kus ovoce denně, polévkovou lžíci lněného semínka.
Je pro těhotnou ženu lepší nakupovat například biopotraviny?
Bio - ano! Biopotraviny obsahují více vitaminu C a minerálů (vápník, hořčík, železo, chrom), stejně tak antioxidantů. Neobsahují chemická aditiva, GMO ani zbytky antibiotik. Díky přirozeným podmínkám růstu a chovu i lépe chutnají.
PRO BUDOUCÍ MAMINKY
Každá nastávající maminka by měla dbát na zdravou stravu, bohatou na vitaminy a minerální látky důležité pro zdravý vývoj plodu a také pro přirozený průběh těhotenství. Ne vždy se podaří do těla dostat požadované množství těchto látek důležitých pro zdraví maminky i plodu. Mění se také poměr a skladba těchto látek podle nároků vyvíjejícího se miminka. Každá maminka by se však měla poradit se svým ošetřujícím gynekologem, které vitaminy a minerální látky jsou v těhotenství nezbytné a které je vhodné doplnit formou potravinových doplňků. KYSELINA LISTOVÁ - je velmi důležitou a lékaři doporučovanou složkou stravy budoucí matky či těhotné ženy. Nutriční nároky maminky však převyšují schopnost přijmout její požadované množství přirozenou cestou (nelze sníst tolik zeleniny, aby tělo získalo doporučovaných 400 mikrogramů), proto se většinou dodává kyselina listová tělu uměle. V organismu se přeměňuje na tzv foláty, které jsou nutné pro prevenci spontánních potratů, těžkých vývojových vad plodu a také pro správný vývoj a funkci placenty - krevního zásobení budoucího miminka. Pokud žena plánuje těhotenství, měla by dbát na zvýšený příjem kyseliny listové minimálně 4 týdny před plánovaným otěhotněním. JOD - je stopový prvek pro správnou funkci štítné žlázy (plodu i matky), která produkuje důležité hormony. Ty ovlivňují procesy růstu a zrání v době tělesného a duševního vývoje dítěte ještě před narozením. DHA - omega-3 nenasycená mastná kyselina -již v prenatálním období pozitivně působí na rozvoj mozku a nervové soustavy dítěte i na rozvoj dalších psychických a motorických schopností po narození dítěte. Prokazatelně snižuje riziko vývoje astmatu, atopického ekzému a dalších alergických onemocnění dětí. Je také velmi důležitá pro zdraví maminky, protože při jejím přílišném úbytku může dojít k nežádoucím onemocněním, jako například poporodní depresi.
